Songkolo Putih atau Hitam, Mana Lebih Sehat? Ini Nilai Gizi dan Kalori Satu Bungkus

---

JAMLIMA.COM, MAKASSAR — Songkolo menjadi salah satu makanan tradisional yang sangat akrab dengan masyarakat Sulawesi Selatan, terutama Makassar.

Hidangan berbahan dasar beras ketan ini dapat menggunakan ketan putih maupun ketan hitam.

Songkolo biasanya disajikan bersama serundeng kelapa, ikan asin, sambal, serta telur sebagai pelengkap.

Kombinasi tersebut membuat satu porsi songkolo menyediakan karbohidrat, protein, dan lemak sekaligus.

Lalu, jika dilihat dari nilai gizinya, lebih baik memilih songkolo putih atau hitam?

Nilai Gizi Ketan Hitam dan Putih

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia, terdapat perbedaan komposisi antara ketan hitam matang dan ketan putih matang.

Dalam setiap 100 gram, ketan hitam matang mengandung sekitar 181 kilokalori energi, 4 gram protein, 1,2 gram lemak, dan 37,3 gram karbohidrat.

Ketan hitam matang juga mengandung sekitar 0,3 gram serat, 144 miligram fosfor, serta 1,7 miligram zat besi.

Sementara itu, setiap 100 gram ketan putih matang mengandung sekitar 163 kilokalori energi, 3 gram protein, 0,4 gram lemak, dan 35,7 gram karbohidrat.

Ketan putih matang mengandung sekitar 0,2 gram serat, 55 miligram fosfor, dan 0,7 miligram zat besi.

Secara sederhana, perbandingannya sebagai berikut:

Justru dalam kondisi matang dan berat yang sama, nilai energinya sedikit lebih tinggi dibanding ketan putih.

Keunggulan utamanya berada pada beberapa zat gizi dan senyawa bioaktif yang terkandung di lapisan berwarna gelap.

Mengapa Ketan Hitam Berwarna Gelap?

Warna hitam hingga ungu pada beras hitam berasal terutama dari antosianin yang terkonsentrasi pada lapisan luar butir beras.

Antosianin termasuk kelompok flavonoid dan senyawa fenolik yang mempunyai aktivitas antioksidan.

Kajian ilmiah mengenai beras berpigmen menunjukkan beras hitam mengandung antosianin, dengan cyanidin-3-glucoside menjadi salah satu komponen utamanya.

Beras berwarna juga umumnya mempunyai kandungan senyawa fenolik dan flavonoid lebih tinggi daripada beras putih yang telah banyak kehilangan lapisan luarnya akibat proses penggilingan.

Namun, keberadaan antioksidan bukan berarti songkolo hitam dapat dianggap sebagai obat untuk mencegah atau menyembuhkan penyakit tertentu.

Manfaat kesehatan tetap dipengaruhi jumlah yang dikonsumsi, pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan masing-masing orang.

Berapa Kalori Satu Bungkus Songkolo?

Kalori satu bungkus songkolo tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan jenis ketannya.

Jumlah ketan, santan, serundeng, minyak, ikan asin, telur, dan sambal dapat membuat nilainya berbeda jauh.

Sebagai gambaran, satu bungkus dengan komposisi sekitar 200 gram songkolo matang, 25 gram serundeng kelapa, 30 gram ikan asin, dan satu butir telur dapat memiliki kandungan energi sebagai berikut:

Songkolo putih: sekitar 530–600 kilokalori.

Songkolo hitam: sekitar 560–630 kilokalori.

Perhitungan tersebut merupakan estimasi, bukan hasil analisis laboratorium terhadap satu produk tertentu.

Songkolo yang menggunakan santan lebih banyak, serundeng manis, minyak goreng, telur goreng, atau porsi ketan yang lebih besar dapat mempunyai kalori lebih tinggi.

Satu bungkus lengkap diperkirakan dapat menyediakan sekitar 75–85 gram karbohidrat, 21–26 gram protein, dan sekitar 15–23 gram lemak.

Bagaimana Pengaruhnya terhadap Gula Darah?

Meski ketan hitam memiliki sejumlah keunggulan nutrisi, keduanya tetap harus diperhitungkan sebagai sumber karbohidrat.

Beras ketan memiliki kandungan amilopektin yang sangat tinggi.

Struktur pati tersebut relatif mudah dicerna, sehingga beberapa jenis beras ketan dapat menyebabkan respons glukosa setelah makan yang cukup tinggi.

Kajian terhadap beras dan metode pengolahannya juga menemukan varietas beras ketan cenderung mempunyai indeks glikemik lebih tinggi dibanding varietas beras dengan kandungan amilosa lebih tinggi.

Namun, indeks glikemik beras ketan tidak selalu sama.

Varietas, proses pengolahan, cara memasak, serta makanan pendamping ikut menentukan seberapa cepat kadar glukosa meningkat setelah makan.

Karena itu, seseorang dengan diabetes atau yang sedang mengendalikan gula darah tetap perlu memperhatikan porsi total songkolo, meskipun memilih ketan hitam.

Ikan Asin Juga Perlu Diperhatikan

Songkolo tradisional sering disandingkan dengan ikan asin.

Lauk ini dapat meningkatkan kandungan protein dan memberi cita rasa khas.

Namun, proses penggaraman membuat asupan natrium dari satu porsi makanan juga dapat meningkat.

Karena itu, bagi orang yang harus membatasi garam, jumlah ikan asin dan bumbu asin menjadi hal yang tidak kalah penting dibanding memilih ketan putih atau hitam.

Mana yang Lebih Baik?

Jika hanya melihat kandungan energi, perbedaan antara songkolo putih dan hitam sebenarnya tidak terlalu besar.

Ketan hitam bahkan dapat mengandung sedikit lebih banyak energi dalam berat matang yang sama.

Namun dari sisi kualitas zat gizi, songkolo hitam mempunyai beberapa keunggulan.

Ketan hitam memiliki protein, serat, fosfor, dan zat besi lebih tinggi berdasarkan data komposisi pangan.

Selain itu, ketan hitam mengandung antosianin dan berbagai senyawa fenolik yang menjadi ciri utama beras berpigmen.

Meski demikian, memilih songkolo hitam bukan berarti seseorang bebas mengonsumsinya dalam jumlah besar.

Porsi Tetap Menjadi Kunci

Untuk pola makan yang lebih seimbang, porsi songkolo dapat dikurangi dan dikombinasikan dengan sumber protein serta sayuran.

Sebagai contoh, dibanding menghabiskan satu bungkus besar yang didominasi ketan, sebagian porsi dapat diganti dengan sayuran sambil mempertahankan telur atau ikan sebagai sumber protein.

Pendekatan ini juga membantu mengurangi beban karbohidrat dalam sekali makan.

Kesimpulannya, songkolo hitam sedikit lebih unggul dari sisi kualitas nutrisi dan kandungan senyawa bioaktif, tetapi bukan berarti lebih rendah kalori.

Satu bungkus songkolo lengkap dapat berada pada kisaran 530–630 kilokalori, bahkan lebih apabila porsinya besar dan menggunakan banyak santan, kelapa, gula, maupun minyak.

Karena itu, manfaat songkolo tidak hanya ditentukan oleh warnanya, tetapi terutama oleh jumlah yang dimakan dan lauk yang menyertainya.

---